София Емельянова

Психолог

  • Главная
  • Обо мне
  • Запись на приём
  • Услуги
  • Статьи
  • Перфекционист

    Если раньше слово «перфекционизм» можно было услышать только в узких психологических кругах, то сейчас оно на устах даже у школьников. Причем многие с гордостью называют себя перфекционистами, хотя на самом деле гордиться тут не чем. А почему – вы узнаете в этой статье.

    Автор статьи:
    София Емельянова
    София Емельянова
    "Я - дипломированный практикующий психолог. Помогаю людям убрать внутренние барьеры, которые мешают достигать результатов. Любые вопросы вы можете задать мне в моих соц.сетях."
    Об эксперте
    Содержание
    1. Что такое перфекционизм простыми словами
    2. Определение в психологии
    3. 15 признаков перфекционизма
    4. Нельзя допускать ошибок
    5. Нужно делать не как все
    6. Либо делай отлично, либо не делай вообще
    7. Результат – все, процесс – ничто
    8. Внутренний критик
    9. Полное разочарование
    10. Стремление к идеалу
    11. Быстрее, выше, сильнее
    12. Лучший момент
    13. Вы докапываетесь до любой мелочи
    14. Вы не выставляете в свет то, что по-вашему неидеально
    15. Вас преследуют страхи
    16. Реакция на критику
    17. Вы судите других
    18. Системность и порядок
    19. Здоровый и нездоровый перфекционизм
    20. Причины перфекционизма
    21. Как избавиться от перфекционизма
    22. Дневник когнитивных искажений
    23. Реструктуризация мыслей
    24. Расстановка приоритетов
    25. Достижение целей
    26. Дисциплина
    27. Метод кнута и пряника
    28. Взгляд со стороны
    29. Побочные эффекты
    30. Идеи остаются нереализованными
    31. Страх делегирования
    32. Трудности в общении
    33. Циничность и лицемерие
    34. Последствия перфекционизма
    35. Низкая производительность
    36. Депрессия
    37. Социальное отчуждение
    38. Трудоголизм
    39. Низкая самооценка
    40. Подверженность стрессу
    41. Анорексия и булимия
    42. Сексуальная дисфункция
    43. Медицинские осложнения
    44. Психологические расстройства
    45. Самоубийство
    46. Психотерапевтическое лечение
    47. Классификация
    48. Тесты и диагностика
    49. Фильмы про перфекционистов
    50. Книги о борьбе с перфекционизмом
    51. Известные перфекционисты
    52. Перфекционизм – это болезнь, расстройство или особенность характера?

    Что такое перфекционизм простыми словами

    Перфекционизм – это свойство человека делать все лучшим образом. Таких людей называют перфекционистами, и они стремятся во всем достичь идеалов. Завышают требования к себе и к окружающим. Постоянно поднимают планку и винят себя, если что-то получается не так хорошо, как они планировали.

    Определение в психологии

    Психологи определяют термин перфекционизм, как черту характера, при которой человек всегда стремится к совершенству и безупречности. Она сопровождается тревогой из-за оценок окружающих людей и самокритичностью.

    На первый взгляд кажется, что перфекционизм – хорошее качество.

    Что плохого в том, что человек всегда старается выполнить работу качественно и ждет того же от окружающих? Но по исследованиям последних лет становится понятно, что перфекционизм приводит к низкой самооценке, прокрастинации, тревожности и депрессии.

    15 признаков перфекционизма

    Существует много способов определить перфекционист вы или нет. Можно пройти тесты, которые вы найдете ниже в статье, или поискать в себе признаки перфекционизма. Чтобы было понятно кто такие перфекционисты и в чем отличие от педанта и прокрастинатора, ниже привожу список симптомов, взгляните и подумайте, похоже ли это на вас.

    Нельзя допускать ошибок

    Вы сразу замечаете, когда другие делают что-нибудь неправильно. А если вам самим довелось совершить ошибку, вы тут же пытаетесь ее исправить, лишь бы никто не заметил.

    Это означает, что даже если вы умом понимаете, что в ошибках нет ничего плохого, вы все равно вините себя, когда их совершаете.

    Нужно делать не как все

    Если действовать как все, то никакого сверхрезультата не будет. Нужно придумывать собственные алгоритмы, стараться улучшить их на всех этапах и только так можно достичь совершенства.

    Либо делай отлично, либо не делай вообще

    Если вы понимаете, что не сможете выполнить задачу наилучшим образом, вы не будете за нее браться. Даже если надо, даже если сроки уже горят. Если что-то и делать, то только безупречно.

    Результат – все, процесс – ничто

    Вы все делаете ради результата. Что происходит во время этого – вам не важно. Вы не обращаете на это внимания. Главное получить желаемое, чуть-чуть порадоваться и выбрать новую цель.

    Внутренний критик

    Голос в вашей голове постоянно критично вас оценивает. Ругает за каждую мелочь, винит даже в маленьких ошибках и потом долгое время о них напоминает.

    Полное разочарование

    Вы всегда найдете то, что вас разочарует. Например, вы не достигли результата. Или он не так хорош, как вы себе представляли. Или результат достигнут, но вы долго к нему шли. Поводы винить себя найдутся при любых обстоятельствах.

    И это самый настоящий ад перфекциониста, который делает жизнь невыносимой.

    Стремление к идеалу

    Обдумывая новую задачу, вы всегда пытаетесь ее усложнить. Не просто прочитать книжку, а прочитать за неделю. Не просто купить платье, а купить платье красивее, чем у подружки.

    Некоторые дела в итоге могут оказаться такими труднодостижимыми, что вы просто не будете их делать, понимая, что сделать идеально все равно не получится.

    Быстрее, выше, сильнее

    Если ваш проект будет выполнен лучшим образом, его все похвалят и придраться будет не к чему – вы все равно найдете что с ним не так. Здесь можно было лучше сделать. И вот тут немного не так. В следующий раз надо сделать еще круче.

    Лучший момент

    Мужчины и женщины перфекционисты, когда подсознательно не понимают, как что-то сделать лучшим образом, склонны откладывать дело до лучших времен. Думая, что придет момент, когда пазл в голове сложится. Но момент так и не приходит.

    Вы докапываетесь до любой мелочи

    Ни одна деталь не проскользнет мимо вас. То, что другие посчитают незначительным, вы приметесь переделывать. И не успокоитесь, пока не сделаете так, как себе это представляете. А если этого не получится – расстроитесь и будете ругать себя.

    Вы не выставляете в свет то, что по-вашему неидеально

    Съездив в отпуск и сделав миллион фотографий, вы возвращаетесь и понимаете, что выложить в соц.сети можно от силы пару штук. На всех остальных что-то не так и их нельзя показывать людям.

    Вас преследуют страхи

    Взявшись за какое-то дело, вы можете начать волноваться, что ничего не получится. Или что ваш результат раскритикуют другие. Или вообще посчитают некомпетентным. Страхи могут быть такими сильным, что вы так и не начнете ничего делать и вообще откажетесь от затеи.

    Реакция на критику

    Перфекционисты даже в комплименте могут разглядеть то, что обесценивает их усилия.

    А уж критику в свой адрес воспринимают крайне остро.

    Вы судите других

    Помимо того, что вы критичны к себе, вы точно также судите и окружающих. К ним требования такие же высокие. Поэтому людям, с кем вы плотно общаетесь, бывает тяжеловато.

    Системность и порядок

    Списки, таблицы, структуры – это все про вас. Вы любите упорядочивать информацию и аккуратно оформлять все подряд. Подбор красивого шрифта, выделение цветом, зарисовки, ровное выстраивание книг на полке – это все может говорить о перфекционизме.

    Здоровый и нездоровый перфекционизм

    Если говорить научным языком, перфекционизм разделяют на 2 типа:

    • нормальный;
    • невротический.

    В первом случае перфекционист стремится к совершенству, но без вреда для себя. Не обесценивая свои усилия, и не занижая собственную самооценку.

    Невротический же предполагает стремление к нереалистичным целям. И когда их не удается достичь, человек чувствует себя неудовлетворенно. Этот тип перфекционизма относится к неадаптивным стратегиям поведения, отравляет жизнь и может привести к негативным последствиям.

    Причины перфекционизма

    Согласно исследованиям, главная причина перфекционизма – детско-родительские отношения. Привить ребенку перфекционистские взгляды могут родители, родственники или учителя и авторитетные люди.

    Например, приходя со школы с плохими оценками, родители разными способами могут выражать свое недовольство. Может демонстрироваться непринятие до тех пор, пока ребенок их не исправит. Со временем детский мозг приходит к выводу, что любовь можно заслужить только тогда, когда ты все делаешь хорошо и ни в чем не совершаешь ошибок.

    Кроме того, дети могут стать перфекционистами, подражая своим родителям. Если мама или папа страдают перфекционизмом, они в любом случае будут транслировать свои жизненные установки детям. Передавая таким образом синдром перфекциониста по наследству.

    Как избавиться от перфекционизма

    Лучше всего с перфекционизмом справляется психотерапия. Но если по каким-то причинам вы не можете обратиться к психологу в данный момент, вот список действий, которые вы можете выполнить сами, чтобы перестать быть перфекционистом.

    Дневник когнитивных искажений

    Это очень эффективный психологический инструмент. Выглядит это в виде таблицы: в левой колонке указаны все когнитивные ошибки мышления, а в правую вы выписываете свои похожие примеры из прожитого дня.

    Ежедневное ведение такого дневника поможет увидеть ваши ошибочные мысли. А их анализ покажет, как они в итоге повлияли на ваше поведение в жизни.

    Реструктуризация мыслей

    Еще один прием из арсенала психологов. Реструктуризацию мыслей выполняют для выявления и проверки ваших установок и жизненных убеждений.

    Выпишите ваши негативные убеждения. Например, «если я не напишу отчет о сделках, меня уволят». Затем проверьте их на реальность. Действительно ли это так? Или это может случиться, но на практике маловероятно?

    Попробуйте подобрать несколько подтверждений и опровержений к этим убеждению. Главное, чтобы они были основаны на реальных фактах. Например, «на прошлой неделе Вася не написал такой же отчет, и его не уволили».

    Расстановка приоритетов

    Чтобы перевести нездоровый перфекционизм в нормальный, нужно изменить приоритеты. Сместить цель задачи с результата на процесс.

    Позитивные перфекционисты достигают цели в радость, наслаждаясь не только конечным результатом, но еще и путем, которым они к нему идут.

    Достижение целей

    В тех случаях, когда перфекционизм перерастает в прокрастинацию и не дает выполнить задачу, хорошо помогут декомпозиция, техника маленьких шагов и снижение планки.

    Например, вы хотите подготовиться к экзамену по английскому языку, но постоянно откладываете. Во-первых, подумайте какие подсознательные поводы стимулируют избегание. Может, вы не верите в успех или, наоборот, боитесь, что сдадите экзамен, и за этим последует что-то неприятное?

    Затем разбейте подготовку на маленькие этапы. Буквально по 10 минут. И делайте по чуть-чуть.

    Ну и самое главное, снизьте планку. Необязательно сдавать английский на отлично, ничего страшного не произойдет, если на какие-то вопросы вы ответите неправильно.

    Дисциплина

    В начале какого-то нового проекта определите ресурсы, которые вы готовы на него потратить. Чтобы не зарываться в детали, распишите для себя границы. Например, «на этап сбора информации я потрачу не больше двух часов». Или «в рекламу я вложу 20000 рублей».

    В моменте, когда вы уже с головой в работе, сложно вовремя остановиться. Можно до бесконечности что-то улучшать, тратить на это время и деньги. Но далеко не всегда в этом есть смысл.

    Метод кнута и пряника

    У перфекционистов очень жесткая критика к самим себе. Но многие забывают, что хвалить себя не менее важно. Подвиньте вашего внутреннего критика и посадите рядом защитника, чтобы он вовремя отбивал колкие нападки и с излишком подпитывал вас комплиментами.

    Взгляд со стороны

    Из названия пункта уже понятно, что здесь подразумевается. Вы можете дать кому-нибудь взглянуть на вашу работу, чтобы тот ее честно оценил. Главное, чтобы вы доверяли этому человеку.

    Или, если предыдущий вариант для вас не подходит, мысленно предположите, что бы сказал о вашей работе человек, мнение которого вы цените.

    Ну и еще более простой вариант – просто передохните, отвлекитесь, займитесь чем-нибудь другим. И через какое-то время вновь посмотрите на ваши труды свежим взглядом.

    Побочные эффекты

    Кроме очевидных нюансов, перфекционизм имеет и побочные эффекты, которые не бросаются в глаза с первого взгляда.

    Идеи остаются нереализованными

    Большинство, из придуманного перфекционистом, остается на этапе вынашивания идеи. Чтобы перейти на следующий этап, нужно начать делать, а с этим у людей, страдающих перфекционизмом, сложности.

    Страх делегирования

    Многие перфекционисты и перфекционистки не могут доверить другим людям выполнение задачи. Ведь, если они сделают работу плохо, а, скорее всего, именно так и будет по их мнению, то им все придется переделывать.

    Трудности в общении

    Люди с перфекционизмом завышают требования не только к себе, но и к другим. Если они кого-то о чем-то просят, то ждут, что тот сделает все идеально. А когда этого не происходит – разочаровываются в человеке.

    При тесном общении перфекционист может начать высказывать недовольства по этому поводу, чем будет отталкивать от себя человека. По этой же причине друзей у перфекционистов мало.

    Циничность и лицемерие

    Со временем перфекционисты могут становиться достаточно жесткими людьми. Превращаются в мизантропов. Начинают скрывать свои недостатки, агрессивно реагируя, даже когда им говорят о совершенной малейшей неточности. При этом, не прощая ошибки окружающим.

    Автор статьи:
    София Емельянова
    София Емельянова
    "Я - дипломированный практикующий психолог. Помогаю людям убрать внутренние барьеры, которые мешают достигать результатов. Любые вопросы вы можете задать мне в моих соц.сетях."
    Об эксперте

     

    Последствия перфекционизма

    Плавно переходим от побочных эффектов к психологическим последствиям перфекционизма, и видим, что это довольно вредное явление. А в некоторых случаях еще и опасное.

    Низкая производительность

    Работники-перфекционисты часто бывают менее производительны, своих коллег. Дело в том, что они тратят слишком много времени на обдумывание, как выполнить задачу лучшим образом. А после этого долго не могут ее начать, понимая, что так хорошо сделать у них не получится.

    Депрессия

    Жизнь перфекциониста проходит в мыслях о том, что они могли бы жить лучше, чем сейчас. Завышенные требования к себе постоянно напоминают, что им надо быть продуктивнее, целеустремленнее и умнее.

    Постоянные мысли о том, что они не идеальны сильно портят настроение и вгоняют в апатию и депрессию. Все тот же ад перфекциониста.

    Социальное отчуждение

    Часто разочаровываясь в людях из-за высоких ожиданий, перфекционисты формируют убеждения из разряда «люди плохие, лучше буду сам по себе». Так они постепенно отдаляются от окружающих и становятся менее социально адаптированными.

    Трудоголизм

    Выше я кратко писала про низкую производительность. Так вот есть и обратная сторона перфекционизма – трудоголизм. Когда человек старается соответствовать своему представлению о себе и быть максимально продуктивным.

    Но как бы много он не работал, представление о себе будет всегда на шаг впереди, а человек по-прежнему останется недоволен собой.

    Низкая самооценка

    Все вышеперечисленное, так или иначе, влияет на самооценку. Причем не лучшим образом. Из-за постоянной критики себя и своих действий человек становится закомплексованным и неуверенным в себе.

    Подверженность стрессу

    Излишние тревога и волнение – частые спутники перфекционистов. Они переживают обо всем: о чужом мнении на их счет, о том, как не совершить ошибок и о своей не такой уж хорошей жизни, какой она могла бы быть.

    А негативное мышление – еще одна из особенностей перфекционизма – только увеличивает уровень стресса.

    Анорексия и булимия

    Может показаться странным, но об этом говорят исследования последних десятков лет – перфекционизм часто бывает связан с расстройствами пищевого поведения. По сути, это то же самое стремление к совершенству, только по отношению к собственному телу.

    Сексуальная дисфункция

    Где еще можно быть идеальным? Конечно же, в постели. Все люди представляют себя в интимных сценах и, естественно, в лучшем свете. Но в жизни обычно все выглядит иначе. На фоне этого у перфекционистов и могут развиться проблемы.

    Медицинские осложнения

    Исследования показывают, что перфекционизм может стать фактором риска для физических проблем. К тому же, постоянный стресс и беспокойство только увеличивают шансы.

    К слову, у людей с перфекционизмом подтвержден более высокий уровень смертности.

    Психологические расстройства

    Здесь психологи выявили целый список: социальная тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения, дисморфическое расстройство тела и другие. Также перфекционисты склонны к употреблению психоактивных веществ и самоповреждениям.

    Самоубийство

    В последние годы перфекционизм попал в список факторов риска суицида. Невозможность соответствовать собственным ожиданиям делают жизнь человека невыносимой. Что бы ты ни делал – все равно остаешься недовольным.

    А когда совсем все становится плохо, перфекционисты не могут себе позволить обратиться за помощью.

    Психотерапевтическое лечение

    Из всех направлений психологии самым эффективным методом борьбы с перфекционизмом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот подход научно доказан и помогает найти альтернативные способы мышления и поведения. Таким образом, перфекционизм заменяется на что-то более удобное для человека.

    Классификация

    Изначально была разработана одномерная модель перфекционизма. Но сейчас она устарела и на замену ей пришли многомерные. Самой распространенной считается канадская модель, которая включает в себя следующие типы:

    1. Адресованный к себе;
    2. Адресованный к другим;
    3. Адресованный ко всему миру;
    4. Социально-предписываемый.

    Тесты и диагностика

    К психологу с проблемой перфекционизма люди приходят тогда, когда он начинает мешать им жить. Когда человеку надоедает ругать себя за малейшие оплошности. Когда он понимает, что тратит слишком много времени на детали, которые не играют важной роли. Или когда начинает доходить до апатии и депрессии.

    Диагностировать перфекционизм терапевт начинает с беседы.

    Расспрашивает о проблеме и о том, какой результат клиент хочет получить. Затем в ход идут тесты, шкалы, опросники и упражнения. Их существует довольно много, какие-то даже можно пройти онлайн самостоятельно.

    Например, трехфакторный опросник перфекционизма (Гаранян, Холмогорова) или тест на основе теорий Хьюитта и Флетта – шкала перфекционизма.

    Фильмы про перфекционистов

    Часто именно отсюда люди и узнают о перфекционизме. Сравнивают себя с главными героями и находят похожие черты. Вот 3 фильма, где хорошо показан перфекционизм по моему мнению:

    1. Черный лебедь (2010);
    2. Цыпленок с черносливом (2011);
    3. Персонаж (2006).

    Книги о борьбе с перфекционизмом

    В случае если вы решите сами избавляться от перфекционизма, вам могут помочь профильные книги. Ну, или просто для того, чтобы получше себя узнать и ознакомиться с чертой своего характера. Вот список книг:

    • Не пытайтесь сделать все идеально: стратегии борьбы с перфекционизмом – Мартин Энтони, Ричард Свинсон;
    • Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм – Элизабет Ломбардо;
    • Перфекционизм. Когнитивно-поведенческий подход – Шэрон Мартин;
    • Просто будь собой. Забей перфекционизм и преврати изъяны в достоинства – Сара Найт;
    • Искусство учиться. Как стать лучшим в любом деле – Джош Вайцкин;
    • Парадокс перфекциониста – Бен Шахар.

    Известные перфекционисты

    Тем, кто гордится своим перфекционизмом и не хочет от него избавляться, могут пригодиться кумиры. Ниже я привела список знаменитых личностей перфекционистов.

    1. Лев Толстой;
    2. Стив Джобс;
    3. Александр Македонский;
    4. Фридрих Ницше.

    Перфекционизм – это болезнь, расстройство или особенность характера?

    Само по себе стремление к совершенству – это не болезнь. Но существует обсессивно-компульсивное расстройство личности, при котором перфекционизм является основным симптомом. Это психологический невроз, когда у человека постоянно возникают навязчивые мысли.

    Особенностью данного расстройства являются так называемые ритуалы. Человек их выполняет, чтобы снять тревогу и напряжение. Например, часто моет руки, пока они не будут идеально чистыми, раскладывает предметы в алфавитном порядке или не может выйти из дома, пока не сделает что-то определенное.

    Если вы просто любите, когда все аккуратно лежит, предпочитаете не наступать на стыки плиток на полу и прочие вещи с мемов и картинок про “рай для перфекциониста” – то это просто черта характера. И если она вам мешает в жизни, от нее можно избавиться.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: