София Емельянова

Психолог

  • Главная
  • Обо мне
  • Запись на приём
  • Услуги
  • Статьи
  • Прокрастинация

    картинка про откладывание дел

    Прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Насколько бы срочными они не были. Это явление встречается у любого человека. Но в запущенных случаях прокрастинация может привести к печальным психологическим последствиям и проблемах в жизни.

    Давайте разберемся подробнее с этим термином и узнаем, как от нее избавиться.

    Автор статьи:
    София Емельянова
    София Емельянова
    "Я - дипломированный практикующий психолог. Помогаю людям убрать внутренние барьеры, которые мешают достигать результатов. Любые вопросы вы можете задать мне в моих соц.сетях."
    Об эксперте
    Содержание
    1. Что такое прокрастинация простыми словами
    2. 15 способов, как бороться с прокрастинацией
    3. Метод кнута и пряника
    4. Список дел
    5. Сначала работа, потом отдых
    6. Метод Помодоро
    7. Расставьте приоритеты
    8. Разбейте задачу на куски
    9. Фильтруйте всё, что отвлекает
    10. Ничего не делайте
    11. Найдите ментора
    12. Заставьте себя начать
    13. Прокрастинация по расписанию
    14. Матрица Эйзенхауэра
    15. Качественный отдых и сон
    16. Проконсультируйтесь у психолога
    17. Проверьте анализы
    18. 7 причин прокрастинации или почему мы откладываем
    19. Перфекционизм
    20. Не нравится занятие
    21. Выгорание
    22. Плохой сон и недостаток отдыха
    23. Страх провала
    24. Страх успеха
    25. Бунтарство
    26. Последствия прокрастинации
    27. Отсутствие контроля
    28. Стресс
    29. Неэффективность
    30. Масса проблем
    31. Снижение самооценки
    32. Вредная привычка
    33. Психосоматика
    34. Ухудшение отношений с людьми
    35. Вечная самокритика
    36. Расфокусировка
    37. Депрессия
    38. Примеры прокрастинаторства
    39. Тест на прокрастинатора
    40. Шкала прокрастинации Клэрри Лей
    41. Чем отличается лень от прокрастинации
    42. Книги о прокрастинации
    43. История
    44. Виды прокрастинации
    45. Приложения против прокрастинации
    46. Бывает ли прокрастинация полезна?

    Что такое прокрастинация простыми словами

    Прокрастинация – это состояние, при котором человек часто откладывает дела на завтра, на понедельник или на любой другой срок. Это могут быть как очень важные задачи, так и совсем не срочные.

    Сюда же относится постоянное отвлечение на что-то другое. Например, вы сели писать отчет, а через 3 минуты уже переписываетесь с другом.

    В целом в прокрастинации нет ничего плохого, когда она случается изредка. Но когда человек начинает жить в этом состоянии большую часть времени – это становится проблемой.

    15 способов, как бороться с прокрастинацией

    Существует несколько десятков вариантов, как справиться с прокрастинацией. Что только не придумывают. И далеко не все из них подойдут любому человеку.

    Я собрала список самых проверенных и эффективных способов на мой взгляд. Советую опробовать их все на себе, чтобы найти самые лучшие конкретно для вас.

    Метод кнута и пряника

    Известный всем способ еще со школьных времен. Часто его применяют для мотивирования других людей, но и в качестве самомотивации отлично подойдет. Принцип очень прост: за одни действия вы себя наказываете, за другие – награждаете.

    Например: сидели в соцсетях больше отведенного времени – вечером остались без сладкого. Или сделали все запланированные на день задачи – вечером порадуйте себя походом в ресторан.

    Список дел

    Гораздо проще сосредоточиться на задачах, когда у вас перед глазами есть список. Когда вы точно знаете, что нужно сегодня сделать. Еще лучше, если вы правильно их сформулируете и укажете сколько времени нужно на выполнение задачи.

    лист бумаги со строками

    Сначала работа, потом отдых

    По себе знаю насколько непродуктивно начинать день с просмотра соцсетей или каких-то развлекающих действий. После этого очень сложно погрузить себя в работу.

    Установите для себя правило – сразу после завтрака делать самую важную или неприятную задачу на день. После этого другие задачи будут идти намного проще.

    Метод Помодоро

    Название странное, но метод эффективный. Одним помидором называется период рабочего времени + краткосрочный отдых. Например: 25 минут работы и 5 минут отдыха. После нескольких помидоров – долгий отдых.

    Количество времени для помидора и долгого отдыха устанавливаете вы сами. Есть даже исследования продуктивности разных временных отрезков. Почитайте о них, опробуйте разные варианты и посмотрите, как для вас лучше.

    На эту тему есть приложение на телефон. Это очень удобно. Внизу статьи есть ссылка на это и другие приложения по теме.

    Расставьте приоритеты

    Если всегда при определенной задаче вы очень долго прокрастинируете, проанализируйте эту сферу деятельности. Может быть, это то, что вам вообще не нравится или не даётся.

    Есть люди, которые терпеть не могут готовить. В таком случае гораздо проще питаться вне дома или заказывать готовую еду, нежели каждый раз с трудом себя заставлять.

    Возможно и у вас что-то такое, что можно делегировать или решить проблему иным путем.

    Разбейте задачу на куски

    Есть такая фраза: ешь слона по кусочкам. Это как раз про этот пункт. Тяжело взяться за написание диплома. Как только начинаешь это представлять, над тобой сразу нависает что-то масштабное.

    Распишите «написание диплома» на маленькие подзадачи, которые не вгоняют в ужас. И со спокойной душой выполняйте их по одной, с помощью того же метода помодоро, например.

     

    Фильтруйте всё, что отвлекает

    Перед тем как сесть за работу или учебу уберите все лишнее из поля зрения. По максимуму освободите стол, оставьте только самое необходимое. Закройте вкладки с соцсетями и выключите уведомления на телефоне. Не включайте телевизор и всякие видео «на фоне».

    Когда ничего не отвлекает, тогда приступайте к выполнению задач.

    Ничего не делайте

    Есть один интересный вариант для тех, кто вообще ни в какую не может взяться за дело. Попробуйте не делать вообще ничего. Есть даже мемы такие про прокрастинацию. Встаньте, руки опустите вдоль тела и просто стойте. Ни с кем не разговаривайте, ничего не смотрите и не читайте. Гарантирую – долго вы так не простоите.

    Важное условие – можно закончить «ничегонеделание», только если вместо этого вы начнете делать то, что не могли себя заставить до этого.

    Найдите ментора

    Есть задачи, которые нужно делать по чуть-чуть, но каждый день. И результат от них может быть довольно не скоро. Поначалу все идет легко, но со временем, не получая результатов, становится все сложнее заставлять себя это делать.

    В таких случаях отлично помогает ментор или наставник с опытом в сфере вашей задачи. Он поддержит вас на пути и не позволит сдаться раньше времени.

    Заставьте себя начать

    Часто прокрастинаторам сложнее всего именно начать что-то делать. Начав, уже через 10-20 минут они погружаются в работу, и все сопротивление пропадает. Заставьте себя начать, зная, что это самый сложный этап и дальше будет намного проще.

    Прокрастинация по расписанию

    Не нужно запрещать себе прокрастинировать. И тем более ругать и критиковать себя за это. В прокрастинации нет ничего плохого, если она не мешает работе.

    Договоритесь с собой, что прокрастинировать вы будете, например, когда закончите важные дела. И потом без всякого хейта в свою сторону делайте что хотите. Как говорится: сделал дело – гуляй смело.

    Матрица Эйзенхауэра

    Этот метод позволяет структурировать ваши задачи. Разделите лист линиями, как на рисунке. В каждый квадрат отнесите подходящие задачи из вашего списка:

    • срочные, важные;
    • срочные, не важные;
    • не срочные, важные;
    • не срочные, не важные.

    Когда вы это сделаете, станет понятно какие задачи делать в первую очередь, какие могут еще подождать и какие можно вычеркнуть совсем.

    Качественный отдых и сон

    Прокрастинация может начаться попросту из-за недостатка сил. Не забывайте уделять достаточное время на отдых и хорошенько высыпайтесь. Для продуктивности это не менее важно.

    Проконсультируйтесь у психолога

    Если вы уже все перепробовали и ничего не помогает, обратитесь за консультацией к психологу. На сеансе вы поймете: в каких случаях у вас проявляется прокрастинация, из-за чего и что с этим делать дальше.

    На самом деле это самый эффективный способ избавиться от прокрастинации.

    Психолог помогает проработать глубинные механизмы запуска прокрастинации. Так сказать убирает ее на корню. Это не всегда может быть быстро, за то качественно.

    Проверьте анализы

    Еще существует физиологический фактор. Очень редко, но такое бывает – когда человек прокрастинирует из-за какой-то нехватки в организме. В таком случае стоит проверить уровень гормонов, витаминов и минералов. Сходите к врачу и попросите направление на анализы.

    7 причин прокрастинации или почему мы откладываем

    Причины у прокрастинации могут быть разные, а итог всегда один. Вместо того, чтобы делать запланированное, мы откладываем, не делаем и занимаемся чем угодно другим.

    Чтобы понять, как справиться с прокрастинацией, надо понять причину, из-за которой вы прокрастинируете.

    Перфекционизм

    Перфекционисты склонны либо делать идеально, либо не делать никак. Когда человек понимает, что не сможет круто нарисовать картину, написать статью или смастерить что-нибудь, он начинает прокрастинировать.

    Не нравится занятие

    Тут как в школе: у любого ученика есть любимые предметы и нелюбимые. По любимым – всегда отличные оценки и хорошие знания предмета. По нелюбимым – сплошные двойки-тройки, несделанные домашки и нежелание посещать уроки.

    В жизни то же самое. Мы можем в любой момент заняться тем, что нам нравится, и будем максимально оттягивать срок, чтобы не делать то, что мы не любим.

    Выгорание

    Выгорание обычно приходит к людям, которые работают на износ. Либо если в вашей работе появились новые факторы, которые вам не нравятся. Например, сменился начальник и теперь каждый день вы слушаете его крики в свою сторону.

    Плохой сон и недостаток отдыха

    Причиной прокрастинации может быть попросту отсутствие сил. Если у вас нет энергии заниматься делами, психика сама выставит защиту в виде прокрастинации.

    Страх провала

    Эта причина часто бывает у неуверенных в себе людей. Боясь провалить какое-то дело, они его не начинают.

    Страх успеха

    Здесь же напротив человек может бояться, что у него получится. Например, девушка хочет стать популярным блогером. Но если у нее это получится, то над ней будут подшучивать друзья, да еще и хейтеры появятся. А этого она не хочет.

    Бунтарство

    Эта причина может показаться странной, но, тем не менее, она существует.

    В данном случае человек прокрастинирует, чтобы выразить свой протест чему-либо.

    Так человек специально откладывает дела, чтобы показать, что он лучше знает что и как ему делать. Для них это способ отстоять свое мнение.

    Последствия прокрастинации

    Частая прокрастинация вредна для многих сфер жизни личности. Ее частота напрямую влияет на то, будет человек развиваться или стоять на месте. Или даже деградировать.

    Отсутствие контроля

    Частая история, когда студенты пишут работы в последний день. Когда горят все сроки, трудно сделать что-то хорошо. Если появится вопрос к преподавателю – вы можете не успеть получить ответ. Как следует изучить информацию времени тоже уже нет. По сути, вы ничего не контролируете и полагаетесь просто на авось.

    Автор статьи:
    София Емельянова
    София Емельянова
    "Я - дипломированный практикующий психолог. Помогаю людям убрать внутренние барьеры, которые мешают достигать результатов. Любые вопросы вы можете задать мне в моих соц.сетях."
    Об эксперте

    Стресс

    Несделанные задачи висят над человеком темной тучей. Каким бы стрессоустойчивым не был человек, настроение все равно будет портиться. И, как известно, стресс плохо влияет на многие системы организма.

    Неэффективность

    На смену прокрастинации приходят жесткие дедлайны. Как бы человек не хотел что-то делать, у всего есть срок. Можно откладывать написание отчета до последнего, но писать его все равно придется.

    И когда срок подходит к концу, люди часто начинают «тупить». Совершают ошибки, нервничают, не проверяют. Обычно такая работа делается «на отвали». И эффективной ее точно не назовешь.

    Масса проблем

    Прокрастинаторы любят копить задачи, думая, что потом они за один раз все сделают. Это типичная ловушка, в которую они попадаются из раза в раз.

    Чем больше копится задач, тем меньше желания их делать. А значит с каждой задачей прокрастинация только усиливается.

    Снижение самооценки

    Не делая дела, человек не получает результатов. Не получая результаты, человек не видит свою ценность и начинает хуже к себе относиться. Кто не верит, что это так работает – почитайте исследования. Это давно доказанный факт.

    Вредная привычка

    Многие называю прокрастинацию зависимостью. И она действительно очень на нее похожа. С каждым разом откладывая дела, человек привыкает к этой стратегии поведения.

    Мозг так устроен, что замечает сиюминутную радость от избегания работы. Но не видит долгосрочные печальные последствия. Точно также как с курением или алкоголем.

    Психосоматика

    В крайних случаях прокрастинация может привести к развитию психосоматических заболеваний.

    Ухудшение отношений с людьми

    В нашем мире развивающиеся люди все меньше хотят видеть в своем окружении безответственных людей. По этой причине прокрастинаторы рискуют испортить отношения с друзьями, партнером, родителями и начальством.

    Вечная самокритика

    Когда человек себе строит планы, а потом их не выполняет, он начинает себя ругать, винить и критиковать. Развитие внутреннего критика негативно влияет как на самооценку, так и на психику.

    Расфокусировка

    Накопив кучу дел, мозг прокрастинатора постоянно держит их в голове и тратит на это энергию. Становится маловозможным сфокусироваться на чем-то одном. Невозможность сосредоточиться и выполнить задачу только подкрепляет прокрастинацию. Получается замкнутый круг.

    Депрессия

    Если прокрастинация стала уже вашим образом жизни, есть большой шанс впасть в депрессивное состояние. Отсутствие результатов, непонимание направления в жизни, пустая трата времени на ненужные действия – все это прямая дорога к апатии и депрессии.

    Примеры прокрастинаторства

    Примеров можно придумать тысячи. Вот несколько самых банальных.

    Студенту не нравится учиться в ВУЗе, и он постоянно откладывает сдачу домашних работ.

    Программист хочет перейти из найма во фриланс, но боится провала. Вместо поиска заказов на стороне, по вечерам после работы он смотрит ютуб.

    Девушка хочет покрасить волосы в яркий цвет, но думает, что так привлечет к себе лишнее внимание. Она уже даже нашла себе мастера, но записаться на прием все никак не может.

    Муж уже который год хочет подарить жене романтический видеоролик, смонтированный из коротких видео их жизни. Постоянно крутит в голове идеи, как это реализовать, но не верит, что сможет сделать классно. И не делает.

    Подростка заставляют помогать на даче: грядки копай, газон коси, клумбу строй. А он вообще не понимает, зачем люди этим занимаются. Дача же нужна, чтобы отдыхать, а не чтобы работать. Подросток отстаивает свою точку зрения, не делая, что его просят.

    Тест на прокрастинатора

    В целом, прочитав эту статью, вы уже должны были понять, прокрастинируете вы или нет. Но на всякий случай приложу небольшой тест.

    Ниже список признаков прокрастинации. Чем больше из них вы замечаете у себя, тем больше шансов, что вас можно отнести к обществу прокрастинаторов.

    1. Вы с трудом себя заставляете, чтобы начать что-то делать.
    2. Большую часть дня у вас занимают бесполезные действия (просмотр соц.сетей, сериалов, различные игры).
    3. Каждый день вы мечтаете, что завтра начнете жить по-другому. Но наступает завтра и ничего не меняется.
    4. Вы любите все делать идеально. Если понимаете, что идеально не получится, не делаете вообще.
    5. Вы не можете сконцентрироваться на одном деле. Как только начинаете, сразу же находятся дела поинтереснее.
    6. Вам сложно принимать решения. Вместо этого вы ждете, пока проблема решится сама собой.
    7. Многие дела вы делаете в последний момент.
    8. Вы часто срываете сроки.
    9. Вы не можете нормально отдохнуть из-за мыслей о куче дел и чувства вины.
    10. Вы любите составлять списки целей и планов на год, но большинство из них так и остаются планами.

    Шкала прокрастинации Клэрри Лей

    Канадский психотерапевт разработал специальную шкалу. Ответив на вопросы, вы увидите насколько сильный у вас уровень прокрастинации от 0 до 100.

    Вот ссылка: шкала прокрастинации Клэрри Лей.

    Чем отличается лень от прокрастинации

    Хоть многие и считают их синонимами, лень и прокрастинация это разные вещи. Лень – это когда человек в принципе не хочет что-то делать. Не просто не хочет выполнять процесс, но и не хочет получить результат от этого действия. Если он не делает, то он не чувствует вину  или стыд за это. И тем более не критикует себя за неделание.

    В этом и есть главное отличие лени от прокрастинации.

    Книги о прокрастинации

    Книг на эту тему великое множество. Перечислять все я не буду, просто дам свой топ-5.

    1. Петр Людвиг «Победи прокрастинацию: как перестать откладывать дела на завтра».
    2. Нейл Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом».
    3. Терри Хоккинс «Не откладывай на потом: либо сейчас, либо – слишком поздно!».
    4. Лео Бабаута «Нет прокрастинации!».
    5. Тимоти Пичил «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией».

    История

    Как гласит википедия, само явление прокрастинации появилось еще в древние века. Об откладывании дел можно почитать у разных философов того времени. А вот в науке термин «прокрастинация» появился в 1977 году. Совсем недавно.

    В 1992 году вышла работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В ее фундаменте заложены исследования, проведенные в 80-х годах.

    С тех пор прокрастинацию продолжают изучать по всему миру. Проводятся эксперименты, анализируются результаты, предлагаются различные типологии. Но единой теории все еще не разработано.

    В России плотно изучают прокрастинацию личности Яна Варваричева и Наталья Карловская. Кому интересно, почитайте их работы.

    Виды прокрастинации

    На данный момент широко распространены всего 3 типологии прокрастинации: Ноа Милграма, Чу и Чой, Дж.Р.Феррари.

    Чу и Чой разделяют прокрастинаторов на активных и пассивных. Активные выполняют задачи только в условиях стресса. Когда вокруг хаос, спешка, адреналин в крови зашкаливает – тогда активные прокрастинаторы начинают действовать. Пассивные же просто откладывают дела и горящие дедлайны не являются для них сигналом к действию.

    Дж.Р.Феррари дополнил эту типологию и разделил пассивных прокрастинаторов на избегающих и нерешительных. Избегающие всеми силами уклоняются от неприятной работы, особенно когда их работу будут оценивать. А нерешительные откладывают дела из-за страха ошибки.

    Милграм составил 5 типов прокрастинации по характеру действия.

    • Академическая – все, что касается учебы и различных обучений.
    • Бытовая – домашние рутинные дела: готовка, уборка, стирка и т.д.
    • Невротическая – откладывание выбора в серьезных сферах жизни, где важны последствия: выбор ВУЗа, партнера для отношений, места работы, профессиональной сферы.
    • Прокрастинация принятия решений – то же, что и невротическая, только вообще по любому поводу, даже в малозначимых выбоах.
    • Компульсивная – сочетание всех типов, из которого складывается прокрастинирующий образ жизни. Так называемая хроническая прокрастинация.

    Приложения против прокрастинации

    Для прокрастинаторов есть полезные приложения на телефон и программы на компьютер. Они помогают человеку выполнять задачи и идти к своим целям. Некоторые из них такие удобные, что пригодятся даже тем, кто не страдает прокрастинацией. Вот мой список топ-5.

    1. Forest – Stay Focused;
    2. Pomodoro;
    3. Todoist;
    4. Freedom;
    5. Go Fucking Work (очень забавная штука).

    Бывает ли прокрастинация полезна?

    Любое поведение существует для того, чтобы приносить какую-то пользу человеку. Поэтому в некоторых ситуациях прокрастинация полезна. Например, при выгорании или сильном стрессе прокрастинация помогает человеку отложить дела и передохнуть, чтобы разгрузить нервную систему. Это обычная психологическая защита.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: